為何感覺現(xiàn)在患糖尿病的人越來越多了？很大一部分原因是“沒吃對”。
七成糖尿病，是吃出來的
4月17日，《Nature》(自然)子刊發(fā)表的一項覆蓋全球184個國家的研究發(fā)現(xiàn)，全球大約七成的2型糖尿病是由于不良飲食所致，主要是全谷物攝入不足、精制谷物和加工肉攝入過多。而在我國約75%的2型糖尿病歸因于不良飲食。
該研究結果表明，碳水化合物質量差(精制大米和小麥攝入過多、全谷物攝入不足)是全球不良飲食所致2型糖尿病的主要因素。
在該研究涉及的11個飲食因素中，6個有害飲食因素包括：精制大米和小麥、加工肉類、未加工紅肉、含糖飲料、土豆、果汁；5個保護性飲食因素包括：全谷物、酸奶、水果、非淀粉類蔬菜、堅果和種子。①
曹子豪/攝
我們在“吃”上有五個明顯變化
河南省鄭州市第十五人民醫(yī)院(鄭大二附院上街院區(qū))常務副院長田晨光2022年在該院公眾號刊文談道，回顧過去的40年，糖尿病從少到多，誰是罪魁禍首？難道是我們的基因突變了？不可能呀！所以，遺傳因素和家族史根本就不應該成為“背鍋俠”。
最近四十年，我國經(jīng)濟從全球倒數(shù)而一躍成為世界第二大經(jīng)濟體，這些年的奮斗，我們首先解決的是什么問題，是溫飽問題。伴隨著生活水平的提高，溫飽的副作用也逐漸呈現(xiàn)出來。
生活方式發(fā)生的變化有以下幾個特點：飲食高熱量(糖、油、酒、肉)、睡眠質量差(時間短、深度不夠、光污染嚴重)、快節(jié)奏(生活攀比、工作緊張)、運動減少(學習壓力大、農業(yè)機械化、工廠自動化、家庭電氣化)、室外光照時間短(辦公室工作、健身房、四季空調)。
就吃而言，有五個明顯的變化：熱量高、加餐多、時間長、飲酒多、吃夜食。
1.熱量高
首先是飲料代替飲水。含糖飲料充斥市場，年輕人把可樂和啤酒當成水來喝是極其有害的。
其次是食用油脂量的數(shù)倍增加。過去我們食用油是定量供應的，現(xiàn)在是放開消費，每天通過炒菜、油炸食品、火鍋蘸料等吃進肚子里的油脂可能相當于40年前一周的食用量，甚至還要更多。
這些食物都是高熱量的，造成總熱量的明顯增加，人體消耗不了，造成體內熱量堆積，肥胖、高血脂、脂肪肝就在所難免。
2.加餐多
主要變化是零食、輔食增加。干(堅)果、水果、點心、冰激凌、快餐等的特點就是油(香)糖(甜)鹽(可口)添加劑(好看)多。缺點也就是以上這些特點，比如每2到3斤的瓜子可以榨出來一斤的油，吃零食約等于喝油。
3.時間長
聚餐已經(jīng)成為社交活動的主要形式之一。大事大吃、小事小吃、沒事解悶吃、有事飯局來解決。每次聚餐2到3個小時是經(jīng)常的事，造成消化道需要加工食物的時間過長，加重了胃腸、肝膽、胰腺的負擔，這些內臟沒時間休息，長此以往，不堪重負而衰竭。
4.飲酒多
無酒不歡、無酒不成席。每克酒精的熱量約等于兩克大米的熱量，如果還要酒肉不分家地多吃很多油和肉。一頓宴席吃進去的食物，一天都消耗不完。
5.吃夜食
俗話講：馬無夜草不肥，人也是一樣的。然而，老祖先留下來的養(yǎng)生秘訣是：過午不食。雖說有點極端，現(xiàn)代研究證實，輕斷食的確有益健康。晚上進食過多，比如夜班、下班晚、喜歡夜宵的氣氛等原因，晚飯吃得晚，吃過之后就睡覺明顯增加肥胖、糖尿病等疾病的發(fā)生。
以上這些變化就是代謝性疾病高發(fā)的主要原因，研究數(shù)據(jù)也證實，能控制好這些因素就可以減少肥胖、高血脂、脂肪肝、糖尿病、高尿酸、高血壓的發(fā)病。②
飲食上需要六點改變
1.吃得粗一點
粗細搭配，全谷物、雜豆類占三分之一③。比如，糙米、薏米、黑米、黃米、玉米、小米、大麥、全麥、黑麥、燕麥、蕎麥、藜麥、莜麥、高粱、青稞。④
2.吃得彩一點
多吃蔬菜、水果適量，種類、顏色要多樣。每日蔬菜攝入量300-500克，深色蔬菜占1/2以上，其中綠葉菜不少于70克。糖尿病患者要吃水果，選低GI水果在兩餐中或運動前后適量吃。③
3.吃得慢一點
進餐要定時定量，細嚼慢咽，血糖才會更穩(wěn)定。③
4.順序變一點
蔬菜-肉類-主食的進餐順序，有利于血糖控制。③
5.吃得淡一點
控制油、鹽、糖的用量。每日烹調油的使用量宜控制在25克以內；食鹽用量每日不宜超過5克。少喝含糖飲料。⑤
6.肉類白一點
天天有奶類和大豆，常吃魚、禽等“白肉”，適量蛋和畜肉，這些是蛋白質的良好來源；減少肥肉攝入，少吃煙熏、烘烤、腌制等加工肉類制品。⑤
本文綜合自：
① Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries. Nature Med, 2023, 29: 982-995.
② 2022-10-28鄭州市十五人民醫(yī)院《信不信由不得你：糖尿病是吃出來的！》
③葛聲,等.《中國2型糖尿病膳食指南》及解讀[J].營養(yǎng)學報,2017,39(06):521-529.
④ 2017-07-06原國家食品藥品監(jiān)督管理總局《全谷物食品的消費提示》
⑤ 2023-01-18國家衛(wèi)健委官網(wǎng)《成人糖尿病食養(yǎng)指南(2023年版)》
